স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য কিছু বাস্তব জীবন সাধারণ ডিনার আইডিয়া

স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য কিছু বাস্তব জীবন সাধারণ ডিনার আইডিয়া

আপনি মনে করতে পারেন যে বাড়িতে স্বাস্থ্যকর, সুস্বাদু ডিনার তৈরি করা একটি জটিল প্রক্রিয়া, তবে আমি আপনাকে বলতে এখানে এসেছি যে এটি হওয়ার দরকার নেই। যদিও আমি খাবার পছন্দ করি এবং রান্না উপভোগ করি, আমি খাবারের সময় এটিকে সহজ রাখতে পছন্দ করি। এর অর্থ হল এমন রেসিপিগুলি বেছে নেওয়া যা অনুসরণ করা সহজ এবং জটিল রান্নার কৌশল বা আপাতদৃষ্টিতে কখনও শেষ না হওয়া পদক্ষেপগুলি জড়িত নয়।

এখানে কিছু আমারা সাধারণ ডিনার রেসিপি রয়েছে যা আপনাকে দ্রুত টেবিলে একটি স্বাস্থ্যকর খাবার পেতে সহায়তা করতে পারে। স্টাফড মিষ্টি আলু

মিষ্টি আলু বিটা ক্যারোটিন, ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং ফাইবার (1 বিশ্বস্ত উত্স) এর মতো উপকারী পুষ্টিতে ভরপুর। এছাড়াও, এগুলি সুস্বাদু এবং প্রায় কোনও কিছুর সাথে ভাল জুটি। এটি তাদের নিখুঁত ভিত্তি করে তোলে যার উপর একটি ভরাট খাবার তৈরি করা যায়। আমার বাড়িতে, আমরা সপ্তাহে অন্তত একবার স্টাফড মিষ্টি আলু প্রস্তুত করি। আমি একটি আস্ত মিষ্টি আলু ভুনা করি, তারপরে ভাজা শাকসবজি, মটরশুটি, চিকেন এবং পনিরের মতো উপাদান দিয়ে স্টাফ করি। এই খাবারটি সুপার বহুমুখী, এবং আপনি বিভিন্ন স্বাদের সমন্বয় থেকে বেছে নিতে পারেন। আপনি নীচের সাধারণ রেসিপিগুলির মধ্যে একটি চেষ্টা করে দেখতে পারেন বা এটিকে ডানা করে নিতে পারেন এবং আপনার প্রিয় উপাদানগুলিকে একটি ভাজা মিষ্টি আলুতে স্তূপাকার করতে পারেন।

• চিকেন পেস্টো স্টাফড মিষ্টি আলু

• টাকো স্টাফড মিষ্টি আলু

• নিরামিষ স্টাফড মিষ্টি আলু

• ভূমধ্যসাগরীয় বেকড মিষ্টি আলু

2. শস্য বাটি

শস্য বাটি আমার রান্নাঘর একটি হিট. আমার স্বামী এবং আমি পছন্দ করি যে শস্যের বাটিগুলি কতটা সহজ এবং মানিয়ে নেওয়া যায় এবং যখন আমরা একটি স্বাদযুক্ত কিন্তু সহজে প্রস্তুত করা খাবারের আকাঙ্ক্ষা করি তখন প্রায়শই এই রাতের খাবারটি প্রস্তুত করি। আমি একটি গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য অনুসরণ করি, তাই আমরা কুইনো এবং বাদামী চালের মতো গ্লুটেন-মুক্ত শস্য ব্যবহার করি। যাইহোক, ফারো, বাজরা এবং বার্লি সহ শস্যের বাটিগুলির জন্য আপনি যে কোনও শস্য ব্যবহার করতে পারেন। শস্য ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়ামের মত অন্যান্য পুষ্টির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস প্রদান করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে শস্য সমৃদ্ধ খাবারগুলি কোলন ক্যান্সার, হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস (2 বিশ্বস্ত উত্স) সহ বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য অবস্থার কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত। একটি শস্যের বাটি প্রস্তুত করতে, রান্না করা শস্যের উপরে রান্না করা বা কাঁচা শাকসবজি এবং প্রোটিনের উত্স যেমন মুরগি, ভাজা বা শক্ত-সিদ্ধ ডিম, ভাজা চিংড়ি বা স্যামন। তারপর দোকান থেকে কেনা বা বাড়িতে তৈরি ড্রেসিং দিয়ে উপরে রাখুন, অথবা জলপাই তেল এবং লেবুর রসের গুঁড়ি দিয়ে সহজ রাখুন। উদাহরণস্বরূপ, এই সবুজ দেবী বুদ্ধ বাটিটি বাদামী চাল, ভাজা ব্রোকলি, চিনির স্ন্যাপ মটর, অ্যাভোকাডো, শক্ত-সিদ্ধ ডিম, টোস্ট করা কুমড়ার বীজ এবং একটি ক্রিমি দই-ভিত্তিক সসের একটি অপ্রতিরোধ্য সংমিশ্রণ ব্যবহার করে।

এখানে আরও কয়েকটি শস্যের বাটি রেসিপি রয়েছে যা আপনার সময় কম থাকলে রাতের জন্য একটি নিখুঁত ডিনার বিকল্প তৈরি করে:

• থাই চিকেন বুদ্ধ বাটি

• লেবু তাহিনি সস সহ সালমন শস্যের বাটি

• মিষ্টি আলু এবং ছোলা বুদ্ধ বাটি

3. ভেজি লোড ফ্রিটাটাস

যখন আপনার কাছে আমার মতো মুরগি থাকে, তখন ডিমগুলি প্রাতঃরাশের খাবারের চেয়েও বেশি কিছু করে। ফ্রিটাটাসহ দ্রুত এবং সুস্বাদু ডিনারের জন্য আমরা নিয়মিত ডিম ব্যবহার করি প্রোটিনের উৎস হিসেবে। স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিনের ক্ষেত্রে ডিম আপনি কভার করেছেন, তাই আপনাকে যা করতে হবে তা হল আপনার ফাইবারের চাহিদা পূরণের জন্য আপনার পছন্দের বিভিন্ন ধরণের শাকসবজি যোগ করুন। ফ্রিটাটাতে ব্যবহার করার জন্য আমার কিছু প্রিয় সবজির মধ্যে রয়েছে অ্যাসপারাগাস, পালংশাক, মিষ্টি আলু, জুচিনি, পেঁয়াজ, ব্রোকলি ফুল, মাশরুম এবং টমেটো। আপনার ফ্রিটাটাকে অতিরিক্ত স্বাদ দিতে আপনি পনির, ভেষজ, মশলা বা পেস্টোর মতো উপাদানগুলিও যোগ করতে পারেন।

4. ডিনার সালাদ

একটি বড়, ভরাট সালাদ আমার ডিনারগুলির মধ্যে একটি, বিশেষ করে যখন আমি খাবারে সময় দেওয়ার মতো অনুভব করি না। বেশিরভাগ সালাদের সমস্যা হল যে সেগুলি ভালভাবে তৈরি হয় না এবং আপনি আপনার খাবার শেষ করার কিছুক্ষণ পরেই আবার ক্ষুধার্ত বোধ করেন। একটি হৃদয়গ্রাহী ডিনার সালাদ তৈরির চাবিকাঠি হল আপনি প্রচুর প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করছেন তা নিশ্চিত করা। আপনার প্রিয় শাক, যেমন পালং শাক, মিশ্র শাক, আরগুলা, কেল বা রোমাইনের বেস দিয়ে শুরু করুন। আঁশের পরিমাণ বাড়াতে আপনার সবুজ শাক-সবজিতে মরিচ, শসা, গাজর, ব্রোকলি বা লাল পেঁয়াজের মতো আরও কিছু সবজি যোগ করুন।

তারপরে গ্রিলড চিকেন, চিংড়ি, স্যামন বা শক্ত-সিদ্ধ ডিমের মতো প্রোটিনের উত্স বেছে নিন। একটি ফাইবার-সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেটের উত্স যোগ করা, যেমন মটরশুটি বা ভাজা মিষ্টি আলু, পূর্ণতা ফ্যাক্টরকে আরও উচ্চতর করবে।

5. লোড করা বাদামী চালের পাস্তা

বেশিরভাগ সবাই একটি ভাল পাস্তা ডিশ পছন্দ করে, তবে বেশিরভাগ পাস্তার খাবারে প্রোটিন এবং ফাইবার এর মতো প্রয়োজনীয় উপাদান থাকে না, যাতে আপনি সন্তুষ্ট থাকতে পারেন (3 বিশ্বস্ত উত্স)। সৌভাগ্যবশত, কয়েকটি সহজ টিপস ব্যবহার করে আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যেই একটি ভরাট এবং পুষ্টিকর পাস্তা ডিনার তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। প্রথমে আপনার পাস্তা বেছে নিন। আমি টিঙ্কিয়াদা ব্রাউন রাইস পাস্তার একজন বড় ভক্ত, তবে আপনি আপনার পছন্দ মতো যেকোনো পাস্তা ব্যবহার করতে পারেন। আপনি যদি কম কার্ব ডায়েটারি প্যাটার্ন অনুসরণ করেন তবে আপনি পাস্তার জায়গায় জুচিনি নুডলস ব্যবহার করতে পারেন। এরপরে, প্রোটিনের একটি উৎস বেছে নিন। আমি মুরগির স্তন বা গ্রাউন্ড চিকেন ব্যবহার করতে পছন্দ করি বা, যদি আমি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন চাই, আমি ছোলা যোগ করব। এর পরে, আপনার সবজি চয়ন করুন। আমি পালং শাক এবং ব্রকোলির একটি ক্লাসিক কম্বো পছন্দ করি, তবে প্রায় যেকোনো সবজিই কাজ করবে। অবশেষে, একটি সস বাছাই করুন, যেমন পেস্টো, মেরিনারা বা জলপাই তেল।

পরের বার যখন আপনি একটি পাস্তা থালা খেতে চান তখন চেষ্টা করার জন্য এখানে কয়েকটি রেসিপি রয়েছে:

• ব্রকলি পেস্টো চিকেন পাস্তা

• রোস্টেড ভেজিটেবল ছোলা পাস্তা সালাদ

• মিনি চিকেন ফেটা এবং স্পিনাচ মিটবলের সাথে জুচিনি নুডলস

6. এক পাত্র স্যুপ

একটি হৃদয়গ্রাহী, গরম বাটি স্যুপের চেয়ে অল্প কিছু খাবার বেশি তৃপ্তিদায়ক। সৌভাগ্যবশত, স্যুপ প্রস্তুত করা সহজ হতে পারে এবং খাবারের প্রস্তুতির জন্য একটি নিখুঁত পছন্দ করে, কারণ আপনি সহজেই বড় অংশ তৈরি করতে পারেন। আমি এমন স্যুপ তৈরি করতে পছন্দ করি যেগুলির জন্য শুধুমাত্র একটি পাত্রের প্রয়োজন হয় কারণ এর অর্থ হল কম সময় পরিষ্কার করা। আমি স্টোভটপে আমার স্যুপ তৈরি করি, তবে আপনি সময় বাঁচাতে তাত্ক্ষণিক পাত্রে নিম্নলিখিত রেসিপিগুলির যে কোনও একটি তৈরি করতে পারেন।

• ক্রিমি হলুদ স্প্লিট মটর স্যুপ

• কারি চিকেন স্যুপ

• মসুর ডাল, কেল এবং কুইনো স্ট্যু

7. তরকারি

দ্রুত, ভরা ডিনারের জন্য কারি একটি স্মার্ট পছন্দ কারণ এটি বহুমুখী, তৈরি করা সহজ এবং পরিবার-বান্ধব। এছাড়াও, নিয়মিত তরকারি খাওয়া উচ্চ ট্রাইগ্লিসারাইড এবং রক্তে শর্করার মাত্রা সহ (4 বিশ্বস্ত উত্স, 5 বিশ্বস্ত উত্স) সহ হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করতে পারে। আমি শীতের মাসগুলিতে একটি উষ্ণ ছোলা এবং মিষ্টি আলুর তরকারি চাবুক খেতে এবং ভাত বা কুইনোয়ার উপরে পরিবেশন করতে পছন্দ করি।

অনেক তরকারি রেসিপি প্রস্তুত করতে 30 মিনিট বা তার কম সময় নেয়, এই সাধারণ তরকারি খাবারগুলি সহ:

• দ্রুত এবং সহজ থাই ছোলার তরকারি

• সহজ 1-প্যান স্যামন রেড কারি

• 30-মিনিট থাই চিকেন কারি

8. বার্গার

বার্গারগুলি পরিবারের জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ কারণ এগুলি তৈরি করা সহজ এবং এমনকি সবচেয়ে পছন্দের স্বাদের কুঁড়িগুলিকেও খুশি করতে নিশ্চিত। যদিও গরুর মাংসের বার্গার একটি জনপ্রিয় পছন্দ, আপনি গ্রাউন্ড চিকেন, স্যামন, টুনা এবং মসুর ডাল সহ প্রায় কোনও প্রোটিন উত্স থেকে বার্গার তৈরি করতে পারেন। আমার স্বামী একটি সুস্বাদু চিকেন বার্গার তৈরি করে এবং আমি এটি একটি বড় সালাদ এবং ভাজা মিষ্টি আলু ভাজার সাথে পরিবেশন করতে পছন্দ করি। আপনি আপনার বার্গার পরিবেশন করতে পারেন একটি আন্তরিক গোটা শস্যের বানে, লেটুসের মোড়কে বা আপনার খাদ্যতালিকাগত চাহিদা অনুসারে সবুজ শাকের বিছানার উপরে।

9. শীট প্যান খাবার

আপনি যদি থালা-বাসন পরিষ্কার করার অনুরাগী না হন তবে এই ধারণাটি আপনার জন্য। বেশিরভাগ রেসিপিতে আপনাকে বেশ কয়েকটি পাত্র, প্যান এবং বাটি ব্যবহার করতে হবে। যাইহোক, শীট প্যান খাবার আপনাকে রান্না করার জন্য আপনার সমস্ত উপাদান একটি একক শীট প্যানে গাদা করতে দেয়, যা রান্নাঘরে আপনার সময় বাঁচায়। এই মুখের জলের শীট প্যান খাবারগুলি দেখুন:

• ছোলা এবং মিষ্টি আলু দিয়ে শীট প্যান হারিসা চিকেন

• শীট প্যান লেবু ব্রাউন বাটার সালমন সাথে পারমেসান অ্যাসপারাগাস

• শীট প্যান চিকেন ফাজিটাস

• নিরামিষ ভূমধ্যসাগরীয় শীট প্যান ডিনার